Antreman ve Maç Öncesi Isınmanın Önemi

Dr. Zeki Pehlivan’ın yazısı şu şekildedir:

"Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Sporcunun performansı üzerindeki etkisi çok önemlidir. Buna karşın, çeşitli nedenlerle sporcular tarafından ısınmaya yeterli önemin verildiği görülmektedir. Özellikle antrenmanlarda bir an önce atış yapmak ya da antrenmana başlamak gibi bir acelecilik görülmektedir. Bu nedenle de sporcular; istenen performanslarını sergileyememekte, maçın veya antrenmanın büyük bir bölümü ısınma yetersizliği nedeniyle verimsiz geçmekte ve sakatlanma ya da yeterli ısınmamaya bağlı rahatsızlıkların ortaya çıkması gibi olaylarla karşılaşmaktadırlar. 

Hepimiz yabancı sporcuların antrenman ya da maçın çok öncesinden yavaş yavaş açma-germe ve hafif ısınma hareketleri yaptıklarını görürüz. Ancak, onlar bunu yaparken nedense bizim sporcularımız yapmazlar ve gereksiz görürler. Bana göre bu durum tamamen Türk sporcularının profesyonel anlayışlarındaki eksikliklerden kaynaklanmaktadır. Ne yazık ki antrenörlerimiz de bir çalışmayı yaptırırken bunu neden yaptırdıklarını, ne işe yarayacağını teorik olarak anlatmamaktadırlar. Sadece çalışmayı yaptırmakta ve zihinsel hazırlık kısmını atlamaktadırlar. Zihinsel olarak hazır olmayan bir bedenin de istenen çalışmayı beklenen verimlilikte ve doğru olarak gerçekleştirmesi de daha çok zaman almaktadır.

Isınma (Warm up) nedir?

Bir yarışma, maç veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği en yüksek performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinliklerin tümüne ısınma adı verilmektedir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak ve tam olarak her türlü çalışmayı yapabilecek şekilde hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken, ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve spesifik (branşa özgü) ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma; bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır.  Spesifik ısınma ise; spor branşına özgü ısınma hareketlerini içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

Isınmanın yararları nelerdir?

Isınma bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız. Bunların ilki; kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi; gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de; bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu.

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız: Sporcular eğitim durumlarına,  spor  yaşlarına,  profesyonellik  anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakmaktadırlar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden kaba ifade ile bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınma antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır, bunedenle ısınmaya gerekli önemi verir.  Bazı sporcular ise ısınmaya; antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapılması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma, gerek antrenman,  gerekse yarışma öncesi sporun en önemli parçasıdır.

Isınma konusunda literatüre bakıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu,  gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Nöro-musküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır. Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir.  Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır, hedefe yöneliklilik (isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilir.

Genel anlamı ile ısınma; dayanıklılık,  sürat,  kuvvet,  sıçrama,  esneme yeteneği gibi becerilerimizi artırır.  Bunların yanında, ısınmanın sağlık açısından en önemli etkilerinden biri de kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi spor sakatlıkları risklerini de en aza indirmesidir. 2005 yılında Norveç’te yapılan bir araştırmaya göre, 2000 genç hentbol oyuncusuna yapılandırılmış bir ısınma programı uygulanmış ve antrenman/maç öncesinde yapılan bu çalışma sonucu ayakbileği ve dizden sakatlanma oranlarında %50’lik bir azalma olduğu görülmüştür.

Isınmanın psikolojik olarak da yararları bulunmaktadır. Bunlar; maça yönelik kaygı ya da heyecanın azalması ve motivasyonun artmasıdır. Özellikle maç öncesi yeterli bir ısınma süreci geçiren sporcu, vücudun terlemesi sonucu üzerindeki gerginliği azaltmış olacak ve özgüvenini de artıracaktır.

Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır. Özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir. Bu nedenle ısınmanın önemi sporculara sık sık hatırlatılmalıdır.

Isınma süresi ne kadar olmalıdır?

Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30-45 dakika arasında değerler görülmektedir.  Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür. Ayrıca,  ısınma süresi belirlenirken,  yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam,  hava sıcaklığı,  yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. 

Isınma şekilleri nelerdir?

Isınma şekilleri genel ve spesifik ısınma olarak ikiye ayrılır. Genel ısınma jog,  düz koşu, kültür-fizik gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir. Spesifik ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Hentbol açısından düşünüldüğüne; ısınma öncesi açma-germe hareketleri, hafif koşular, diz çekmeler, sıçramalı koşular, sağa-sola ve öne-arkaya kayma adımları, çapraz adımlamalar, bel çevirmeler, hızlı koşular, şınav-mekik çekme ve sıçrama hareketleri, omuz ve kollara yönelik alıştırmalar genel olarak yapılan ısınma çalışmalarıdır. Genel ısınmadan sonra yapılan, çapraz yapma, karşılıklı tek/çift el pas (temel  pas, sıçrayarak pas vb.) yapma, birebir hücum-savunma, kale atışları (kaleci ısınmasından sonra etkili atışlar), takım halinde hücum/savunma çalışmaları ve hızlı hücum hentbole özgü ısınma şekilleridir. Bu çalışmalar antrenör ve sporcuların yaklaşımlarına, alışkanlıklarına göre bazı değişkenlikler de gösterebilir.

Isınmaya ne ile başlanmalıdır?

Isınmaya genel ısınma ile başlanıp,  branşa özgü spesifik ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda genel ısınma için iki görüş vardır.  Birinci görüşte genel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretching egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretching öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Literatürde bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün ya da sporcunun alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir.

Stretching de germe süresi ne olmalıdır?

Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken,  boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır.

Warm-down (soğuma) gerekli midir?

Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır.  Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır. Burada bir antrenman ya da maçın sonunda açma germe yapma, bunların dışında jog ile de soğuma yapılabilir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır. Özellikle yabancı takımlarla yapılan maçlardan sonra takımların sahanın bir köşesine çekilip soğuma çalışmaları yaptıklarını hepimiz gözlemişizdir. Unutulmaması gereken en önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir.

KAYNAKLAR

http://www.sporbilim.com/sayfa.asp?mdl=haber&param=95

http://www.smartplay.com.au/Content/Pub/ContentDetail.asp?lngContentID=112

Webborn N. (2005): Rapid Response to Olsen E et al. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial BMJ 330: 449. http://bmj.bmjjournals.com/cgi/eletters/330/7489/449

The warm up and cool down

http://www.ausport.gov.au/participating/coaches/tools/the_training_session/Warmup-Cooldown

seccioneuropea.files.wordpress.com/2010/10/warming-up.pps‎

http://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=28&ved=0CFQQFjAHOBQ&url=http%3A%2F%2Fseccioneuropea.files.wordpress.com%2F2010%2F10%2Fwarming-up.pps&ei=0rI7U4u9CKXoywO7hILABA&usg=AFQjCNEKKuZPfNwJs-1kOzgo38RbHtMwWg

Warming Up

http://dragoerhb.dk/english/e_opvarm.html

Dr.Zeki Pehlivan’ın diğer köşe yazılarını okumak için Tıklayınız.

http://www.hentbolhaber.net/yazar/dr-zeki-pehlivan.html